低GI饮食减肥法,不用少吃,还不会反弹(有食谱可以照着吃)

ELLE中文网 / 2019年09月05日 04:26

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通过调整饮食控制体重,你需要注意什么?除了看热量,还有一个指数也很重要,它不是脂肪含量,也不是含糖量,而是GI值。乍看可能陌生,不过你一旦和它混熟了,get到利用食物GI减重的方法,健妹保证你会惊喜于它的效果。

食物的GI是什么?这个看上去有点陌生的“GI”是血糖生成指数的缩写,它表示食物升高血糖的速率。不同食物进入肠胃后消化速度不一样,吸收率有高低之差,葡萄糖释放的速度和进入血液后的峰值也不一样,因此会有不同的升糖指数。也就是说不同的食物有不同的GI值,那么高低是如何划分的呢?

GI值小于55:低GI食物GI值在55-70之间:中GI食物GI值大于70:高GI食物低GI食物怎么帮我们减肥?低GI食物好在哪里?它们在肠胃中停留时间长、吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,人体有足够的时间调动胰岛素的释放与合成,因此低GI食物有助于减少脂肪合成的机会。另外它不会使血糖大起大跌,而是慢慢提升血糖,再让它缓缓下降,因此你不会容易感到饥饿,有助于控制食量。利用食物GI减肥的关键在于塑造一个不易发胖的体质,它不会过度控制食量,而是注重对食物的选择,好处就是减肥效果是持续的、稳定的,不会短期内掉体重,达到理想体重后几乎不会反弹。

了解了低GI饮食的好处之后,我们就来找出它们吧。下面是几种常见食物GI值的排列,高低一目了然,另外我们把热量也列了进去。

看过表格你可能要问了:想减肥,热量和GI值到底优先选择哪一个呢?这的确是一个需要仔细考虑的问题。GI值虽然很重要,但它只是一个与血糖有关的数值,与营养价值无关,它不反应蛋白质、脂肪、维生素的含量,也不代表热量。GI值和热量之间也无规律可循,很多低GI食物的热量并不低,比如黄豆、花生、黑巧克力,花生的GI值只有22,而热量高达542卡路里。因此如果我们想减肥,应该综合考虑营养价值、热量和GI值。

帮你减重的低GI食谱综合考虑营养价值、热量和GI值,我们推荐以下五种食物。糙米:GI=47

糙米中钙的含量是白米的1.7倍,含铁量是2.75倍,维生素E是10倍,维生素B1是白米的12。而在膳食纤维这一项中,糙米是白米的14倍,因此可以大大增强饱腹感,虽然生糙米的热量比生白米还多了一点点(糙米368卡/100g,白米346卡/100g),但是糙米更有助于减肥。

糙米饭:糙米和白米以1:2的比例蒸成糙米饭,可以作为日常主食长期食用。混合糙米饭既能保持口感,又可以推迟饥饿感,从而帮助减肥,还能帮助补充维生素和矿物质。

燕麦:GI=51

无论从哪个角度来说,燕麦都是减肥人士的必选食物。燕麦同样含有大量的膳食纤维,饱腹感强,除了帮助控制食量之外,对于便秘、浮肿也有缓解作用。

燕麦牛奶粥:40g燕麦+200g牛奶,煮一份牛奶燕麦粥,就是非常好的早餐主食。牛奶燕麦的好搭档,不管是全脂、低脂还是脱脂,牛奶的GI值都不高,不超过30。

大豆:GI=20

尽管热量不低,但营养价值高、GI值只有20的大豆还是值得推荐的。大豆中的蛋白质不仅含量高,而且容易被人体吸收,而且大豆脂肪里含有较多不饱和脂肪酸,可以阻止胆固醇的吸收。食用大豆制品后,血糖上升非常缓慢,很容易有饱腹感。

红豆豆浆:原料是1:1的红豆和大豆,分别浸泡5小时,混合后放入食物料理机,加水搅碎。连渣倒入锅里烧开,边煮边搅动,大约煮15分钟。如果有豆浆机,一键搞定更省时省力。红豆的GI是45,也属于低GI食物,有益气补血作用,这款豆浆也适合润燥养颜。

木瓜:GI=30

水果的GI值比较容易辨别,基本上含糖量越高的水果,其GI值就越高,因此当你吃到特别甜的水果时就要小心了。而木瓜是个例外,尽管它清香甘甜,但热量和GI值都不高。木瓜含有丰富的胡萝卜素和维生素C,有很强的抗氧化能力,所含的蛋白分解酵素有助于分解蛋白质和淀粉。

木瓜炖银耳:木瓜1个,干银耳20g,洗净切好泡好,炖上1小时可以炖出至少3人份的饭后甜品。木瓜搭配GI值只有27的银耳,对减肥人士来说,是既滋补又让人放心吃的组合。菠菜:GI=15

在常见蔬菜中,菠菜是GI值最低的蔬菜。它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、以及钙和铁,除了最熟悉的补血功能外,还能通肠导便,防止便秘。

菠菜炒虾仁:虾的GI值也只有40,与菠菜搭配,是一道很经典的增肌减脂餐。在这个组合中,你还可以把菠菜作为凉拌菜,不用下锅翻炒它,只炒熟虾仁,然后淋上麻酱汁,与菠菜混合搅拌。

本文经授权转载自健康之友woman's day

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